水の中では体重が軽くなるので、運動時に足や膝にかかる衝撃が軽減されます。足や膝に痛みのある人、肥満気味の人、運動不足の人に向いた運動です。また、痛みのある時にも出来るウォーキングとして、リハビリテーションに適しています。水中ウォーキングそのものは、怪我や故障を起こすことの少ない運動といわれています。
水中ウォーキングは、膝や関節痛に痛みのある人やご高齢者なども比較的安全に行なうことができるエクササイズです。しかし、注意点もあります。前進するときの水圧で上半身をあおられて、腰を傷めることがあります。腰痛をおこしやすい人は注意が必要になります。水の中では前傾姿勢をとり、腹筋を緊張させておくことが腰痛などの防止になり、その痛めないコツとして「後ろ向き歩き」が効果的です。
ウォーキング、というと早歩きしなくてはいけないような気がまえがあるかもしれませんが、「ご近所を散歩する」という気軽な感覚で行うので十分です。もしくは、夕飯の買い物のついでに、というのでも構いません。とにかく「歩く」ということが大事です。ウォーキングは歩数だけを目標に歩くだけでなく、 ゆっくりと人や自然と触れ合いながら歩いて下さい。そうすることで精神面での効果も大きくなります。
野山や公園などを歩くと気分転換にもなり、ストレス解消にもなります。また、夫婦や親子などで歩く事で、絆を深めることもできます。そして歩く事は肥満解消にもつながり、風邪を引きにくくするなどの免疫力アップ効果もあります。長時間でなくても良いので、1日15分から20分歩く事を日課にすることをおすすめします。
注意点としては、暑い夏場は一番暑い時間帯を避け、こまめに水分を取るように心がけましょう。また、冬場は準備体操をして身体を温めてから歩くようにして、怪我に注意をしましょう。
【ウォーキングのポイント】
今までご紹介したストレッチで十分ですが、お忙しい人向けになにかをしながら行える「ながら体操」を紹介します。
【つかまり足踏み体操】
この体操はテレビを見ながら出来ます。足の筋力アップが膝の痛み予防に効果的なので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
1日、朝晩１セットずつ。余裕のある人は朝･昼･晩１セットずつ行いましょう。
※痛みがある人は、70センチより低い椅子や台を使って、膝の負担を軽減しながら行って下さい。
【座りながらボール体操】
1日、朝晩１セットずつ。余裕のある人は朝･昼･晩１セットずつ行いましょう。
【椅子に座りながら筋力アップ】
これをを10～20回繰り返し、もう片足も同様に行います。
※膝を伸ばすと痛みがある場合は、膝を軽く曲げた状態で行いましょう。