膝の負担を減らす

膝痛の敵・肥満らくらく解消法

歩くとき、膝には体重の4倍の負担がかかっています。さらに階段を昇るときには、体重の7倍の負担がかかっています。特に体重が重い方はさらに膝に負担がかかっています。

体重を減らすことが膝の痛みの改善にもつながること必至。ということで膝に負担をかけずに無理なくダイエットして膝痛を軽減しましょう。

しかし、膝に強い痛みのあるときに激しい運動をするのはNG。なるべく膝に負担のかからない方法で体重を軽減しましょう。

一時流行した「バナナダイエット」なども実は有効なんですよ。3食のうち1食をバナナに置きかえる方法で、朝食を置き換えることが一番有効とされていますが、1食をバナナにしたら後は何を食べてもO.Kというのは、ウソなんです。

ある程度カロリーを考えた食事をとらなくては意味がありません。また、バナナに限定しなくても、季節の果物と無糖のヨーグルトなどを組み合わせるのもおすすめです。バナナは年中手に入るフルーツということで、より簡単に続けられるという理由から「バナナダイエット」が広まったのです。

運動をはじめる前にするウォーミングアップ

痛みが強い時やお医者様から「安静に」という指示がある時は別ですが、それ以外の時に安静にするのは間違いです。

なぜなら、軟骨には血管が通っていないので、良かれと思って安静を心掛けていると、軟骨細胞は酸素を得ることが出来ず、削れた軟骨が滑膜に炎症を起こす悪循環になってしまうのです。多少の痛みの時は「安静にせず」「軽い運動をする」ように心掛けましょう。膝が痛い人には膝の周りの筋力（特に太ももの筋力）が落ちていると言われています。

紹介する「脚上げ体操」で痛みを取って、筋力を十分につけてから通常の運動をはじめてみてください。

1. 仰向けに寝ます。
2. 片側の足を折り曲げて立てます。
3. もう片方の足を延ばしたまま、床から10センチの高さまで上げ、5秒間静止します。
4. いったん降ろして、また5秒間上げる。これを20回繰り返します。
5. 反対側の足も同様に行います。

【脚上げ体操のポイント】

• 1日朝晩1セットずつ。余裕のある人は朝･昼･晩1セットずつ行えば効果的です。
• 変形性膝関節症などでひざが曲がってる人でも同じ様に行います。
• 横向きに寝て行う「横上げ体操」を併用して行うと、より効果的です。

膝を軽減させる正しいつえの選び方

最近のつえは長さ調節が可能なものから折りたたみ式まで多種多様。外国製のものには、先端のゴム先の角度が変わって、地面に安定するものまであります。しかし、いつでもどこでもつえを使っていると、本来自分の持っている身体的な機能が落ちてしまうことにつながりますから、整形外科の先生や専門家に相談しながら上手につえを使うようにして下さい。

【正しいつえの選び方のポイント】

• いつも履いている靴を履いて、つえの先を約15センチ外側に置いて、肘が軽く曲がった状態（肘が140～150度）になる長さのものを選ぶと良いでしょう。