ストレッチで関節の柔軟性を取り戻す

寝る前に出来るストレッチ方法

寝る前に簡単に出来るストレッチ方法を紹介します。普段の生活にちょっとしたストレッチを取り入れましょう。

• 痛みが出る所まで伸ばさないようにしましょう。
• 右左の足を均等に行うようにしましょう。
• 自然な呼吸を続けて、息を止めないように注意しましょう。
• 1つのポーズを20秒～30秒続けましょう。

これらのポイントに気をつけて、ストレッチを始めましょう！

膝の痛み部分にあわせたストレッチ方法

部分的に膝が痛い場合のストレッチを紹介します。痛くなったときに思い出しながら、膝の柔軟性をストレッチで保つようにしましょう。

【膝のお皿の周りが痛いとき】
大腿四頭筋を痛めていることが原因です。その筋肉の場所は膝のお皿(膝蓋骨)の上方にあります。

• 正座をします。できない人は太腿と下腿の間に座布団やバスタオルなどをはさんで、そこに力を集中させます。　
• 息を吐きながら、そのまま正座の姿勢で後ろへ倒れ、20～30秒程したらゆっくりと起き上がるようにしましょう。

これを2～3セット繰り返します。

【膝のお皿の内側が痛いとき】
大腿の内側の筋群が縮んで固くなることにより、膝の内側に痛みが出てきます。

• 立った状態で、やや高さのある台やテーブルなどの上に右足のかかとを乗せ、膝をしっかりと伸ばします。（※この時、体と台が直角になるように注意してください）
• 息を吐きながら体を右へ側屈して行きます。気持ちいい緊張を感じる所で20～60秒程伸ばします。左も同様におこないましょう。

膝の痛みに効果的なツボ指圧

【膝のお皿の周りが痛いとき】
お皿のすぐ上のコリコリした所に両手の親指を重ねて円を描くように操みます。代表的なツボとして、血海(けっかい)や梁丘(りょうきゅう)があります。

• 指で右回り、左回りに各10回ずつ揉んでください。

これを3～5セット繰り返します。

【膝のお皿の内側が痛いとき】
内転筋（太ももの内側）のほぼ中央に筋（スジ）のシコリがよく現われます。この辺りには陰包(いんぼう)、箕門(きもん)というツボがあります。

• 凝っているところに両手の親指を重ねて円を描くように右回り、左回りによく揉んでください。

これを各10同ずつ、3～5セット位行ないます。